Menu
Πανελλήνια Ένωση Ποδοσφαιρικών Σωματείων Σάλας 5x5-Futsal (ΠΕΠΣΣ) Ελληνική Ποδοσφαιρική Ομοσπονδία (Ε.Π.Ο.) fair play

Σταθερό Link & Πρόγραμμα Συντήρησης για όσο είμαστε κλειστά

Σταθερό Link & Πρόγραμμα Συντήρησης για όσο είμαστε κλειστά

Γεια σε όλη την ομάδα. Διαβάστε και σημειώστε προσεκτικά. SOS

*zoom κάθε Τρίτη 21.00 και Πέμπτη 14.30 (τελευταίο γεύμα 2 με 3 ώρες πριν τη βίντεο κλήση) · γράφετε ονοματεπώνυμο ώστε να βλέπουμε εύκολα ποιος ειναι μέσα και να νας αφήνω ως διαχειριστής να μπαίνετε. 

➡️ https://us04web.zoom.us/j/7055725119?pwd=VWNkZExzdHJuMUVRT2pmSWd3eGNpQT09

Id : 705 572 5119 

Passcode : asteras 

*κ16, κ15, κ14, κ13 : τρέξιμο 2 φορές τουλάχιστον την εβδομάδα (κάθε Σάββατο πρωί - προτείνουμε το στάδιο Βύρωνα εκτός απο τα παιδιά που μένουν σε αλλη περιοχή μπορούν να πάνε στο κοντινό τους). Αν πάτε στο Στάδιο Βύρωνα τρέχετε σε ζευγάρια ή 3αδες σε απόσταση και όχι όλοι μαζι/συνωστισμός γιατί θα σας γράψουν κ θα σας διώξουν. Τη μάσκα τη βγάζετε όταν αρχίσετε ζέσταμα και τη φοράτε οταν τελείωσετε αποθεραπεία. Δεν φοράτε ρούχα αστέρα Βύρωνα. Προσοχή, δεν σας έστειλε ο αστέρας στο γήπεδο - δεν πάτε ως σύλλογος - πάτε ατομικά. Σας προτείναμε ένα μέρος να τρέξετε με ασφάλεια. Φοράτε αθλητικά φυσικά κ όχι ποδοσφαιρικά. Κατεβάζετε την εφαρμογή sports tracker στο κινητό. Και στο τέλος κάθε προπόνησης Σαββάτου μόνο θα μου στέλνετε σκρινσοτ να δω πόσο χρόνο τρέξατε κ πόση απόσταση ώστε να σας διορθώνω. (βάζετε ένα email και επιλέγετε running. Stop στο διάλειμμα και resume οταν ξεκινάτε πάλι - άρα πχ βλέπουμε στο τέλος στο σκρινσοτ 24' και τα χλμ που κάνατε - το έχετε σε τσέπη με φερμουάρ - σορτσάκι ή ζακέτα). Κάθε Παρασκευή θα ανανεώνεται το πρόγραμμα τρεξίματος και κάνετε ακριβώς ότι σας δίνουμε. Τίποτα λιγότερο. Τίποτα περισσότερο. Τονίζω ότι ο Αστέρας Βύρωνα δεν έχει ευθύνη στο γήπεδο που τρέχετε. Ειμαστε σε αναστολή. Σας προτείνουμε απλά κάπου να τρέξετε με ασφάλεια τηρώντας τα μέτρα ώστε να μην τρέχετε σε δρόμους και γίνει ατύχημα. Τρέχετε ζευγάρια ή 3αδες και αν είστε στο ίδιο γήπεδο καλό είναι να ειναι στα κόρνερ η κάθε 3αδα. (ωράριο - όσοι πάτε στο στάδιο Βύρωνα ώστε να μην συμπέσουν τα τμήματα και γίνει συνωστισμός - κ13 : 12, κ14 : 1, κ15 : 10, κ16 : 11)

* τη 2η μέρα τρεξίματος την κάνετε όπου κ όποτε θέλετε, κάνοντας το πρόγραμμα του Σαββάτου ξανά, τηρώντας τα ίδια μέτρα (όχι σε μέρα ζουμ!), αλλά δε μου στέλνετε σκρινσοτ. Δεν κάνετε τίποτα λιγότερο, τίποτα περισσότερο απο το πρόγραμμα.

* αντί για τα επικίνδυνα ενεργειακά ποτά του εμπορίου, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας.Α) 500ml νερό, 60ml φυσικό πορτοκάλι, 4 κουταλιές σούπας μέλι, μισή κουταλιά γλυκού αλάτι. Β) 500ml νερό, 2 κουταλιές της σούπας μέλι, μισή κουταλιά του γλυκού αλάτι, 2 φακελάκια τσάι φράουλα ή κόκκινα φρούτα ή τιυ δάσους, χυμός από μισό λεμόνι.

Προγραμμα για κ14, κ15, κ16

*κ13 μείον ένα σετ λιγότερο σε όλα (τρέξιμο και δύναμη) 

· 5' χαλαρό τρέξιμο 

· 5' δρομικές ασκήσεις 

· 4 x 8λεπτα τρέξιμο με σταθερό τέμπο να βγουν 5.5 - 6 χλμ (διάλειμμα 3 λεπτά ανάμεσα στα 8λεπτα για ξεκούραση - το μετράτε με το ρολόι του κινητού ή αν φοράτε ρολόι κ δεν το καταγράφετε στην εφαρμογή) 

· 3Χ10 μ μεγάλο διασκελισμο - οσο πιο μεγάλα βήματα μπορώ *

· 3Χ15 10μ το ίδιο με πάνω *

· 3' πολύ χαλαρό τρέξιμο αποθεραπεία

· 5' στατικές διατάσεις 

*πρέπει όλα να βγουν περίπου σε 60 λεπτά. Καλή δύναμη

*προσοχή θέλω να μετραει ο χρόνος και η απόσταση μόνο στα 10λεπτα

⚠️ Σε περίπτωση που δεν μπορείτε να μπειτε σε βίντεοκλησεις

1η μέρα

· 3Χ15 πουσαπς

· 3Χ20 κοιλιακοί

· 3Χ20 ραχιαίοι

· 3Χ20 καθίσματα

· 3Χ15 για κάθε πόδι γάμπα (σηκώνομαι στις μύτες)

 

2η μέρα

· 4Χ15" σανίδα

· 4Χ20 πλαγιοι κοιλιακοι

· 4Χ16 βυθίσεις ωμοι

· 4Χ15" πλάγια σανίδα εναλλάξ η κάθε πλευρά, δηλ 2 και 2

· 4Χ20 προβολές εναλλάξ τα πόδια 

επιστροφή στην κορυφή